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Quarantena Coronavirus, consigli pratici per “sopravvivere” in casa

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Carissimi,

In questo periodo il nostro equilibrio psico-fisico è messo a dura prova e, anche se sono certa che molti di voi non si saranno persi d’animo, voglio comunque inviarvi dei consigli, che provengono dai più autorevoli studi, sul come mantenere o recuperare uno stato psico-fisico fisiologico.

In parole povere un vademecum da seguire per poter ripartire, quando tutto sarà finito, con le energie che sicuramente ci saranno necessarie.

Innanzitutto non perdete il rimo sonno-veglia. Non tardate la sera, mentre alzatevi presto il mattino.

Al risveglio, bagnatevi i polsi con acqua fredda corrente per 10 secondi, e sciacquatevi il viso, sempre per 10 volte. Questo consentirà al vostro sistema nervoso di attivarsi.

Ora è il momento di fare esercizi respiratori.

Ve li spiego brevemente. Sedetevi su una sedia e cominciate ad inspirare per 5 secondi, trattenete per 2 secondi , quindi espirate per altri 5 secondi (5-2-5). Eseguite l’esercizio per 5 min. (mettete un count-down sul vostro cellulare) e contate mentalmente. Quest’esercizio è di fondamentale importanza per ridurre l’ansia e i sintomi dello stress.

Finita la respirazione, impegnatevi in 10 min. di esercizi fisici. Potete fare qualunque serie di movimenti, come da stesi, supini o proni, alzarvi rapidamente in piedi, o i burpees, o qualunque altro tipo di esercizio ripetitivo (anche salire le scale!), che alternerete ad una pausa, per una durata complessiva di 10 minuti. Ad esempio: 30 sec. di attività intensa (cercando di dare il massimo) seguiti da 30 sec. di riposo, o 1 min. di attività e 1 min. di riposo. Tutto ciò servirà ad attivare il vostro organismo e a riempirvi di energia positiva per affrontare al meglio la vostra giornata.

Ognuno adatterà gli esercizi alle sue capacità e al suo stato di forma e di salute (se avete problematiche particolari consultate il vostro medico), cercando di mettere in moto tutti i distretti muscolari. Ultimamente si parla molto degli HIIT, allenamento intervallato ad alta intensità, come metodo più efficace e innovativo. È valido per tutti, dal principiante all’amatore, all’atleta.

A questo punto una bella doccia e subito a fare una colazione che deve essere da RE.

Si, è importante che anche la nostra colazione attivi il sistema endocrino, l’asse ipotalamo-ipofisario. Deve essere ricca, con frutta, spremute d’arance, yogurt, semi, caffè-latte, pane e marmellata. Evitate i cibi lavorati come corn-flakes, tortine, merendine, bibite zuccherate, confezionate: i cibi “spazzatura”.

Sarebbe importante assumere la colazione entro le 8 e non più tardi.

Poi fate un programma della vostra giornata, inserendo attività che siano utili per la mente e per lo spirito. Un programma è fondamentale, perché se abbiamo degli obiettivi da realizzare ci sentiremo sicuramente più felici. Dedicate tempo ai vostri cari e ai vostri amici tramite telefonate o Skype, ma sempre organizzando il vostro tempo, senza riempirlo con cose insignificanti.

Alimentarsi correttamente è sempre importante, ma ora che il frigorifero è così a portata di mano, è sicuramente più complesso. La respirazione 5-2-5 ci viene in aiuto anche in questo, riducendo il desiderio di cibo. Ripetetela più volte nell’arco della giornata. Mi raccomando!

La sera bisogna seguire un regime “povero” di calorie e di carboidrati, per non interferire con le attività notturne del nostro organismo che servono a rigenerarci. Questa è un’altra raccomandazione.

Ricordate che assunzioni di cibo continue sono nemiche per la salute di tutti, alimentano il biofilm che si trova sui vostri denti, con la carie come risultato. Mi raccomando di lavarvi oltre che i denti, anche la lingua, e di passare il filo!

Infine vi consiglio di mangiare tanta frutta e verdura.

Ancora una raccomandazione: non concentratevi sulle notizie, sull’epidemia, stop all’informazione continua!!!!

Dott. Luca Bertagnolli

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